„Jégfürdőzés” (Isbadning) – legális, ingyen extasy! – avagy mit kell tudni a párfokos vízben való csobbanásról
Kipróbálnád? – Mire készülj mentálisan és testileg az első alkalommal?
Hogyan hat a jégfürdőzés a testre és az elmére MEGFELELŐ FIZIKAI ÁLLAPOT esetében?
Egész évben lejárok úszni, fürdeni, vagy csak csobbanni a szabadvizekre, legyen az akár hegyi tó vagy tengerpart.
|
Legelső téli merülésemet a „keménység” és bizonyítási vágy motiválta. Dániában éltem, és úgy döntöttem, ha a dánok belemennek télen is a vízbe, akkor nehogy már a sportfanatikus magyar fenegyerek ne próbálja ki. |
 |
Ezután részletesebben utánaolvastam, íme egy rövid gyors vázlat:
A rendszeres jégfürdőzés TESTI előnyei:
- Elősegíti az izomregenerációt, csökkenti az izomfájdalmakat, gyulladást
- Növeli az általános fizikai energiaszintet
- Aktiválja a barna zsírszövetet, amely azért felel, hogy a szervezet kalóriákat égessen el hőtermelés céljából
- Erősíti az immunrendszert (hatás a leukocita- és monocita mennyiségre)
- Elősegíti a vérkeringést
A rendszeres jégfürdőzés MENTÁLIS előnyei:
- Javítja a mentális állóképességet
- Javítja az elme stressztűrő képességét
- Javítja a hangulatot, csökkenti a szorongást, hiszen fontos hangulatszabályozó hormonokra (adrenalin, kortizol, dopamin, endorfinok) is jelentős hatással bír
Mikor NEM AJÁNLOTT?
Ha szívproblémáid vannak, vagy ha hajlamos vagy a pánikrohamokra.
Na de mit várhatsz az első alkalommal?
- Izgalom: Már attól kezdve, amikor eldöntöd, hogy belemész. Természetes reakicó egy ilyen bevetés előtt. Ez azért jó, mert a test és az elme készenléti állapotba tud kerülni.
- Hiperventilláció (szapora légzés), már ahogy belemártod a lábad. FONTOS, hogy kontrolláld a légzésed! Jó mélyeket lélegezz be, és tartsd lent néhány másodpercig a levegőt. Bámennyire is ösztönös ez a lihegési mechanizmus, kontrollálni kell mély, tudatos légzéssel. Ha megmosod először az arcod, nyakad, vállad, segít felkészülni.
- Csíp. Ahogy szép lassan haladsz befelé, a bőrön igen erős csípős érzés lesz úrrá. Közben FOLYAMATOSAN kontrolláld a légzésed.
Ha úgy érzed biztonságosnak, BÁRMIKOR FORDULJ VISSZA, MENJ KI, GONDOLD ÁT ÚJRA. Kint a vízből rájössz, hogy annyira nem rossz, így második, esetleg harmadik nekifutásnál már van tapasztalatod, hogyan reagál a tested, hogyan kezeld a hiperventillációt.
Amikor mész be, segít, ha kinézel egy FIX PONTOT (pl: egy fa a túlparton, egy felhő az égen, egy távoli stég, stb.) ahova tudsz fókuszálni, ez eltereli a figyelmed a a csípős testi érzésről, és hiperventillációról. - A lábfejed elkezd fázni: Az első, ami ténylegesen elkezd fázni, az a lábfejed, utána a kézfejed. Ha szabadvízben merülsz, érdemes egy papucsot vinni, hogy a hideg kavics, vagy homok a parton még pluszban ne hűtse a lábad.
Első alkalommal nem éri meg fél-1 percnél többet bent lenni a 10 fok alatti vízben. Már néhány másodperc is kiváltja a pozitív hatásokat, a tovább bent töltött idő csak a kockázatokat növeli (szívinfarktus, pánikroham, hipotermia). Nem akkor vagy kemény, ha kezdőként minél több időt töltesz a hidegvízben, hanem attól, hogy többször is próbára teszed magad, ha csak kis időre is.
Na de mi jön utána?
- A láb és a kézfej könnyen átfázik, de ez 5-10 percen belül elmúlik
- 1-2 percig csípős érzés az egész testfelületen, vele együtt kirobbanó frissesség az elmében
- 5-10 percig felfokozott éberség, aktivitás, magas energiaszint
- 10-20 perc után kiugró örömérzet, eufória
- 2-3-4 órával utána is tart az általános vagy akár magasabb energiaszint
Mi NEM ajánlott?
- Egyből beleugrani a fokozatosság helyett – mondanom sem kell a kockázatokat (infarktus, sokk, eszméletvesztés, pánikroham)
- Alkohol fogyasztása előtte-utána „majd felmelegít” alapon: Maximum a kezdeti izgalmat csökkenti, minden másban hátrány: kevésbé tudsz koncentrálni a légzésre, és egy fix pontra fókuszálni. Kevésbé tudod a csípős testi érzést kizárni. Elveszi az utána következő eufórikus hatást. Még fejfájást is okozhat.
- A fejedet is belemártani a vízbe: Én személy szerint nem ajánlom. Egy időben teljesen belemerültem a tengerbe. Habár néha még jobban felfrissített, de volt, hogy iszonyatos fejfájást éreztem. Ami összefügg az agyi vérellátással és az erek hirtelen összeszűkülésével.
Érdemes valamilyen testmozgás, edzés után kipróbálni, hiszen így mind a test, mind az elme felkészültebben lép be egy ilyen helyzetbe.
TÉVHIT: Nem a hideg víztől fázol meg, hiszen a szervezet nem hűl ki fél-1 perc alatt. Hanem ha utána azonnal nem törülközöl meg, és nem veszel száraz ruhát, vagy ha előtte sokáig levetkőzve hezitálsz a parton.
Amit leendő sportterapeutaként fontos megemlíteni:
A rendszeres jégfürdőzés sok mentális erőfeszítésbe kerül. Az első egy-két alkalmat be lehet tudni egyedi élménynek. Viszont ahhoz, hogy valaki rászánja magát, sok mentális energiába kerül. Az pedig véges. És mint minden nem automatizált tevékenység, ugyanabból a mentális kapacitásból veszi az erőforrást (munka, házimunka, gyereknevelés, edzés, tanulás stb.). Éppen ezért érdemes feltenni a kérdést: Belefér-e a hétköznapi feladataim, kihívásaim mellett? Hiszen a jégfürdő mellett sok más, kevésbé energiaigényes tevékenység is hozzájárulhat az egészségmegőrzéshez.
Két jó review a témában (tudományos validáción átment ismeretterjesztő-összefoglaló cikk):
- Knechtle, B., Waśkiewicz, Z., Sousa, C. V., Hill, L., & Nikolaidis, P. T. (2020). Cold water swimming—benefits and risks: A narrative review. International journal of environmental research and public health, 17(23), 8984.
- Laukkanen, J. A., Laukkanen, T., & Kunutsor, S. K. (2018, August). Cardiovascular and other health benefits of sauna bathing: a review of the evidence. In Mayo clinic proceedings (Vol. 93, No. 8, pp. 1111-1121). Elsevier.
Két könyv, mely a jégfürdőzésről szól:
- Susanna Søberg: Úszás hidegben
- Wim Hof: A Wim Hof-módzser